Beweegtip van de maand november 2018

De squat (diepe kniebuiging) is een super oefening. Je bouwt er kracht en mobiliteit mee op en hij is goed voor de bekkenbodem. In een paar maanden zullen we de squat perfectioneren. Deze maand doe je hem gewoon zoals je hem altijd doet. Doe je mee? Elke dag tussen de 9 en 20 squats. Let wel: heb je pijn in heup of knie doe de oefening dan minder diep en/of minder vaak.

 

Sinds begin 2014 staat er elke maand een beweegtip in de nieuwsbrief. Hieronder vind je de tips van 2014 en 2015. Welke doe je nog steeds?


De tips uit 2015 :

januari

Op hoeveel verschillende manieren kun je op je favoriete stoel zitten? Wissel als je zit elk kwartier naar een volgende houding. Let ook op dat beide benen in asymmetrische houdingen even vaak / lang aan de beurt komen.

feb.

Hoe symmetrisch gebruiken we ons lichaam in zit? De asymmetrie maakt niet uit, het is goed om te variëren. Echter als het altijd en gedurende lange tijd om dezelfde asymmetrie gaat kan dat leiden tot spierverkortingen. Hoe zit je in de auto? Een hand hoger dan de andere? Steun op een elleboog en de ribbenkas iets zijwaarts geschoven? Rechter bekkenzijde iets naar voren? Zo kun je natuurlijk ook je houding in je “fijnste” stoel bekijken.

maart

Ons lichaam is opgebouwd uit cellen en net zo als die cellen vitaminen nodig hebben voor hun functioneren hebben cellen ook druk en trek (=beweging) nodig. Hoeveel “vitaminen” krijgen de cellen in onze armen? Steunen we daar nog wel eens op? Het aanrecht is een mooie plek om te oefenen. Ga op ongeveer beenlengte van het aanrecht af staan, handen tegen de rand met gestrekte armen. Laat nu je borstbeen naar het aanrecht zakken door je ellebogen te buigen, je romp blijft recht als een plank. Duw je weer omhoog. Gaat het gemakkelijk dan kun je de oefening op een lager vlak doen zoals tafel, stoel, trap of grond.

april

Oefening om de diepe bilspieren te activeren. Ga voor op de punt van de stoel zitten, knieën boven de enkels. Sta op met kracht vanuit de benen door de hakken in de grond te duwen. Houd de knieën boven de enkels en de romp stil. Lukt dat niet, leg dan een verhoging onder de hakken en/of een kussen op de stoel. Dus ook niet helpen (duwen of zwaai) met de armen. Gaat het gemakkelijk, ga dan op iets lagers zitten. Oefen een paar keer per dag.

mei

Steunen op de platte handen zorgt voor mobiliteit in polsen en handen, de spieren van de onderarm blijven op lengte en je bouwt kracht op in de schouders. Tegen de muur is het makkelijkst, hoe verder je van de muur af gaat staan, des te groter de uitdaging. Met de platte handen op een stoelkun je al iets meer gewicht op de handen brengen. Voeten verder weg is moeilijker. Bouw de oefeningen rustig op en zorg voor veiligheid.

juni

Draag eens wat vaker iets in je hand, in plaats van in een tas, rugzak, of winkelwagentje. Hoe meer eigen spieren je inzet des te beter voor je lichaam. Het gemak dient de mens niet altijd!

juli/aug

Je lichaam heeft een zo groot mogelijke variatie aan bewegingen nodig. Wij zitten over het algemeen het grootste deel van de dag, zelfs met fietsen! Dus blijf in de zomer, naast fietsen ook wandelen en dan liefst over bospaden.

sept.

Deze maand extra aandacht voor de oogspiertjes. Soms blijft je kijkafstand uren dezelfde. Zoals tijdens TV kijken, naar het computerscherm kijken of een boek lezen. De doorbloeding in de oogspieren kun je verbeteren door tussendoor (om de 15 min.) uit het raam naar iets in de verte te kijken.

okt.

Wissel regelmatig van houding als je langere tijd zit. Om de achterkant van de bovenbenen lengte te geven en zeker als deze te kort zijn te rekken kun je als volgt zitten: Ga voor op de stoel zitten met een rechte, ontspannen, rug. Strek je benen zodat boven en onderbenen in elkaars verlengde komen.

nov.

Kuitspieren te kort? Deze kun je rekken met de volgende oefening: ga met je rechter voorvoet op een drempel (stoeprand, boek of iets dergelijks) staan en breng je hak naar de grond. Het grootste deel van je lichaamsgewicht steunt dan op je hak. Voel je stevige rek, kun je niet rechtop staan, of komt je hak niet aan de grond, zoek dan een lagere drempel. Begin rustig aan en bouw de oefening uit tot 1 minuut. Doe de oefening ook voor links.

dec.

Bewegen is net als voeding heel belangrijk voor het lichaam. Wandelen levert veel “voedingsstoffen” op. Het effect is nog groter als je veel variatie aanbrengt in je wandelen. Wat kun je zoal veranderen? Verander bijvoorbeeld: route, afstand, snelheid, ondergrond, schoenen, iets dragen in handen/ in een rugzak, nordic walken, tijdstip op de dag, in licht/donker, alleen/in gezelschap

 

De tips uit 2014:

Februari

Hoeveel tijd zit je op een dag? Hoe lang zit je aan een stuk in dezelfde houding en in hoeveel verschillende houdingen zit je op een dag? Als je over deze vragen nadenkt dan kun je waarschijnlijk ook manieren bedenken om daar verandering in te brengen. Ik noem er een paar:

-          Loop tijdens het telefoneren.

-          Gezellig kletsen (of vergaderen) kan ook tijdens het wandelen.

Ga ook eens op de grond zitten. Je oefent je beenspieren en de beweeglijkheid in de heup.

Maart

Kom eens uit je comfort zone. We gebruiken de hele dag bewegingspatronen en dat heeft voordelen omdat de beweging dan als vanzelf gaat. Het heeft ook nadelen. Je roest als het ware vast in het patroon. Je kunt daar verandering in brengen:

-          Neem een andere plaats aan tafel

-          Wissel met je partner van plek in bed, of verplaats je hoofdeinde, zodat je naar de andere zijde moet draaien om uit bed te stappen

-          Poets je tanden eens met de tandenborstel in de andere hand.

April

Deze maand een test. Je kunt maximaal 10 punten krijgen. Kun je op de grond gaan zitten zonder daarbij je hand of knie te gebruiken dan krijg je 5 punten. Dat geldt ook voor het opstaan. Dus voor zitten en opstaan samen kun je maximaal 10 punten krijgen. Bij elk gebruik van hand, onderarm, knie of onderbeen gaat er een punt vanaf. Heb je om op te staan beide knieën en beide handen nodig dan heb je 1 punt. Hoeveel punten haal je?

Haal je minder punten dan je zou willen dan kun je met oefenen hier verandering in brengen. Ga vaker op de grond zitten. Verder kun je de combinatie van mobiliteit en kracht die hier voor nodig is ook oefenen door op een kussen te gaan zitten dat zo laag is dat het je net lukt om zonder hulp op te staan.

Mei

“Hang eens wat vaker”. Hangen is een goede methode om de mobiliteit en kracht in je bovenlichaam te oefenen. Wij als volwassenen doen dit veel te weinig en daardoor zijn de benodigde spieren zwak. Dus begin voorzichtig, met 2 voeten aan de grond en bouw langzaam wat meer kracht op. Zodat de spieren van de onderarmen, schouder en romp sterker kunnen worden. Begin bijvoorbeeld bij een bruggetje in de IJzerenman, voeten dicht bij de brug, gezicht naar de brug en houd met 2 handen vast, ellebogen gestrekt en schouders laag. Laat je hangen. Dit kan ook met 1 hand zoals op de afbeelding. Varieer door bovenhands en onderhands vast te houden; weldadig voor je schouders.

Juni

Wandelen (ook Nordic walken) is een van de beste vormen van bewegen. Maak elke dag een ommetje, of bouw een wandeling in, in je dagelijkse activiteiten. Of te wel verplaats je te voet.
Een paar punten om op te letten tijdens het wandelen:

  1. loop rechtop
  2. land zachtjes (dus niet boing, boing, boing)

 

Juli/augustus

Kijk eens naar je gewoonten, want ze kunnen je houding worden.
Kijk eens naar je houding, want deze kan leiden tot beperkingen
Kijk eens naar je beperkingen, want ze kunnen klachten veroorzaken.

September

Deze maand iets heel anders. In de bijlage en via de link informatie waar je misschien iets mee kunt voordat je cholesterol waarden zodanig zijn dat medicijnen worden voorgeschreven.

http://rinekedijkinga.nl/veelgestelde-vragen/voedingsadvies-bij-te-hoog-cholesterol.html

Oktober

De beweging van onze voet in de schoen is nihil en de ondergrond waarop we lopen is vaak waterpas. Onze spieren, zenuwen en gewrichten doen steeds hetzelfde – of niets!
Wandelen over onverharde paden zou je kunnen vergelijken met de vitaminen in de voeding.

November

Als je een trap op of af loopt en je houd je daarbij vast aan de leuning vraagt dat minder kracht van je beenspieren. Doe je dat altijd dan zijn je beenspieren op den duur minder sterk. Het is niet het een of het ander, want met vast te houden oefen je weer coördinatie. Zorg dat je beide manieren blijft gebruiken. En hoe is het met de kracht als je 2 treden tegelijk neemt? Zorg voor veiligheid als je hiermee aan de slag gaat

December

De beweeglijkheid van de schouders kun je goed oefenen in een deurpost. Pak elke keer als je door een deuropening loopt je zo hoog mogelijk vast. Buig dan even (1 tot 3 tellen) je knieën. Pak je liefst aan het randje aan de bovenzijde van de deurpost vast en als dat te hoog is aan de zijkant. Blijf steunen op je voeten en let erop dat je, je rug recht houdt, dus niet hol trekken als je door de knieën zakt. Zo heb je dagelijks heel veel oefen momenten.